Kennst du das Gefühl, bei Gesprächen in deiner Beziehung nur noch Passagier zu sein? Du sagst Dinge, die du gar nicht sagen willst – und das in einem Tonfall, den du eigentlich gar nicht benutzen möchtest.
Mit etwas Abstand merkst du dann, dass du viel aggressiver oder zurückgezogener geklungen hast, als dir lieb ist. Je wichtiger dir ein Thema ist, desto größer ist die Gefahr, dass der Autopilot das Steuer übernimmt. In Beziehungen entsteht genau dadurch oft großer Schaden.
Dem Psychiater Viktor Frankl wird folgendes Zitat zugeschrieben: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Antwort. In unserer Antwort liegen unser Wachstum und unsere Freiheit.“ Wenn dieser Raum zwischen Reiz und Reaktion schrumpft oder völlig wegfällt, werden wir zu hilflosen Passagieren. Wir haben keinen Zutritt zum Cockpit und sind den Turbulenzen unserer Emotionen machtlos ausgeliefert. Die Folge: Wir verhalten uns so, dass wir unsere Partnerschaft beschädigen, statt sie aufzubauen.
Die Neurowissenschaft liefert heute eine plausible Erklärung für dieses Phänomen: In emotionalen Stresssituationen fährt unser präfrontaler Kortex – zuständig für vorausschauendes und empathisches Handeln – herunter. Das limbische System, insbesondere die Amygdala, übernimmt das Kommando. Dieses System agiert zwar blitzschnell, ist aber nicht zu den differenzierten Reaktionen fähig, die eine moderne Partnerschaft erfordert. Es kennt nur Angriff, Flucht oder Erstarrung. Ohne den moderierenden, beruhigenden Einfluss des präfrontalen Kortex verlieren wir die schützende Pause zwischen Gefühl und Handlung. Man spricht in diesem Zusammenhang treffenderweise auch von „Amygdala-Hijacking“ – unser Gehirn wurde quasi gekapert.
Glücklicherweise gibt es Strategien, um dem entgegenzuwirken. Obwohl wir alle solche Situationen aus eigener Erfahrung kennen, sind diese Strategien erstaunlich wenig bekannt. Sie alle basieren darauf, die Kommunikation zu entschleunigen, um dem präfrontalen Kortex Zeit zu geben, sich wieder einzuklinken. John Gottman empfiehlt beispielsweise eine 20-minütige Gesprächspause, sobald wir zum Passagier zu werden drohen – was nach seinen Forschungen ab einem Puls von über 100 Schlägen pro Minute der Fall ist. Das wesentliche Zwiegespräch nach Michael Lukas Moeller nimmt ebenfalls den zeitlichen Druck heraus, da beide Partner mehr als genug Redezeit erhalten, ohne dass das Gegenüber sofort reagiert.
Besonders vielversprechend ist der schriftliche Dialog. Hierbei nutzt das Paar ein gemeinsames Notizbuch: Eine Person schreibt ihre Gedanken auf und reicht das Buch weiter. Der Partner liest, antwortet handschriftlich und gibt es wieder zurück. Das Thema kann die Partnerschaft selbst sein, muss es aber nicht. Man kann völlig frei starten oder mit einer Einstiegsfrage wie „Was beschäftigt dich gerade?“ oder „Was genießt du an unserer Partnerschaft und was wünschst du dir noch mehr?“.
Diese Methode vereint zwei Vorteile: Erstens wirkt sie entschleunigend, da handschriftliches Schreiben viel langsamer ist als Sprechen. Dadurch entstehen natürliche Denk- und Wartezeiten. Zweitens können wir gar nicht anders, als beim Schreiben den präfrontalen Kortex zu nutzen. Das präzise Ausformulieren und Aufschreiben zwingen den rationalen Teil unseres Gehirns dazu, wieder aktiv am Prozess teilzunehmen.
Den schriftlichen Dialog als Paarübung an einem ruhigen Abend auszuprobieren, lohnt sich auf jeden Fall. Er hilft, genau jenen Raum zwischen Reiz und Reaktion präventiv zu vergrößern, der im Alltagstrubel oft verloren geht. So lösen wir ein Problem, das uns alle betrifft, nämlich das Aussprechen von Worten, die wir im Nachhinein als destruktiv erkennen. Indem wir das Schreiben in entspannten Momenten kultivieren, steigen wir aus der Rolle des ohnmächtigen Passagiers aus. Wir gewinnen die Kontrolle über unsere Worte zurück und gestalten unsere Partnerschaft wieder aktiv und aufbauend.
